Så triggar du kroppens eget Ozempic

Bantningsmediciner som Ozempic och Wegovy har tagit världen med storm. Miljontals människor använder dem för att dämpa aptiten och gå ner i vikt. 

Hemligheten bakom läkemedlen handlar om ett visst hormon: GLP-1. Det är det hormonet som gör att du känner dig mätt snabbare, äter mindre och håller blodsockret mer stabilt.

Men vad många inte vet är att kroppen producerar samma hormon helt själv, varje dag – och du kan påverka hur mycket genom vad du äter.

Ät smartare

I boken Kroppen kan själv – gå ner i vikt med dina naturliga hormoner beskriver läkaren och forskaren Anette Sams hur kosten kan påverka kroppens egen hormonproduktion och därmed ha en nyckelroll i viktregleringen.

När vi äter registrerar tarmen näringsämnena och skickar signaler som påverkar både aptit och förbränning. Ju mer av maten som når ner till de djupare delarna av tarmen, desto starkare blir effekten. Det är nämligen här de flesta av cellerna som producerar GLP-1 sitter.

Det betyder att all mat inte är likadan, även om kaloriinnehållet kan vara detsamma.

Mat som bryts ner snabbt – som ultraprocessad mat – tas upp högt upp i tarmen och ger mindre stimulering av dessa hormoner.

Mer fiberrik och obearbetad mat däremot, tar längre tid genom systemet och ”träffar” fler av de celler som sätter igång kroppens egna mättnadssignaler.

För dig som vill gå ner i vikt kan detta vara avgörande, står det i boken. Det handlar alltså inte bara om att äta mindre, utan om att äta smartare.

När du bygger upp middagen så att den aktiverar kroppens egna ”bantningshormoner” kan du uppleva mindre hunger, jämnare energi och bättre kontroll över intaget – utan att behöva kämpa lika mycket mot kroppen.

Fyra kategorier stimulerar hormonet

Tillsammans med Unni Coldevin, ansvarig för kost och näring på Roede, har vi satt ihop en veckomeny med fem middagar sammansatta för att stimulera produktionen av kroppens eget bantningshormon GLP-1. Roede-metoden fokuserar på sund mat, fysisk aktivitet och hållbara vanor för att uppnå viktminskning och en hälsosam livsstil.

Men först. Hur fungerar det?

GLP-1 står för glukagonliknande peptid-1 och produceras naturligt i tarmen efter en måltid.

Det påverkar mättnadscentrum i hjärnan och gör att vi känner oss mätta längre, förklarar Fedon Alexander Lindberg, specialist i invärtes medicin.

Hormonet är en del av kroppens finjusterade regleringssystem. Det saktar ner magtömningen, stimulerar insulinutsöndring och dämpar aptiten. Särskilt när vi äter protein och fiberrika, långsamma kolhydrater.

Det är också detta hormon som bantningsmediciner som Wegovy och Ozempic efterliknar – men i mycket högre doser.

När maten tar längre tid genom systemet får tarmen mer tid att frigöra GLP-1, vilket ger jämnare energi, mindre hunger och längre mättnad.

Enligt Lindberg är det särskilt fyra kategorier som stimulerar mättnadshormonet GLP-1:

1. Protein: ägg, fisk, yoghurt, baljväxter
2. Fiberrika grönsaker: kål, broccoli, spenat
3. Långsamma kolhydrater: havre, linser, fullkorn
4. Hälsosamma fettkällor: nötter, avokado, olivolja

Veckomeny för hormonell balans

Här följer recept på fem middagar som kombinerar protein, fiber, hälsosamma fettkällor och långsamma kolhydrater, som mättar bra och ger jämn energi. Mat för hormonell balans.

Sriracha-omelett med spenatsallad

Ingredienser (4 portioner)

Omelett:

6 ägg

6 msk vatten

ca 2 msk sriracha

2 msk soja (mindre salt)

½ tsk peppar

100 g färsk spenat

1 lök

50 g rödkål

2 msk olivolja

Spenatsallad:

400 g färsk spenat

6 msk inlagd ingefära

8 msk ponzusås

4 msk sesamolja

1 tsk peppar

1 msk sesamfrön

Gör så här:

1. Omelett: Skölj spenaten och låt rinna av. Skär löken i tunna skivor och strimla rödkålen fint.

2. Vispa ihop ägg, vatten, såser och peppar. Blanda i grönsakerna.

3. Hetta upp olja i stekpannan och häll i smeten. Stek på hög värme i 1–2 minuter.

4. Sänk värmen, lägg på lock och stek vidare i ca 10 minuter.

5. Blanda salladen. Vänd spenat med ingefära, ponzu och sesamolja.

6. Toppa med sesamfrön och servera med omeletten.

Paprikakryddad lax med sötpotatis och kålsallad

Ingredienser (4 portioner)

Sötpotatis:

400 g sötpotatis

1 msk olja

Kålsallad:

300 g rödkål

200 g morot

1 äpple

1 apelsin

1 knippe persilja

2 msk soja

Lax:

600 g laxfilé

ca 2 tsk paprikakrydda

½ tsk salt

Dressing:

Curry- och mangodressing

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 220°.

2. Skär sötpotatisen i stavar, vänd i olja och baka i ca 20 minuter.

3. Strimla rödkålen fint, riv morot och äpple och skär apelsinen i filéer. Blanda samman salladen och smaka av.

4. Krydda laxen och baka i ugnen i 8–10 minuter.

5. Servera med sötpotatis, kålsallad och dressing.

Kryddstark koreansk fläskwok med vildris

Ingredienser (4 portioner)

ca 2,5 dl vildris

Wok:

500 g fläskfilé

2 msk sesamfrön

1 tsk chiliflakes

1 msk olja

1 paprika

2 lökar

300 g vitkål

ca 3,5 msk sweet chilisås

ca 6,5 msk soja- och ingefärssås

1 dl vatten

Gör så här:

1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen.

2. Skär köttet i strimlor och krydda med sesamfrön och chili.

3. Stek köttet snabbt i het panna och lägg åt sidan.

4. Skär grönsakerna i bitar och stek i 3–4 minuter.

5. Tillsätt sås och vatten, koka upp.

6. Vänd i köttet och servera med riset. 

Sojabakad torsk med grönsaker och korn

Ingredienser (4 portioner)

Korn:

2,5 dl matkorn

5 dl vatten

½ tsk salt

Fisk och grönsaker:

600 g torskfilé

600 g grönsaker

½ tsk salt

½ tsk peppar

½ lime

3 msk soja

2 msk margarin

Gör så här:

1. Koka matkorn enligt anvisningarna på förpackningen.

2. Sätt ugnen på 200°.

3. Lägg grönsaker i en form och fisken ovanpå.

4. Krydda, pressa över lime, tillsätt soja och margarin.

5. Baka i ugnen i 10–15 minuter tills fisken är färdig.

6. Servera med matkorn.

Kycklingbröst med kikärtor, ugnsbakade grönsaker och couscous

Ingredienser (4 portioner)

Grönsaker:

400 g morötter

1 rödlök

1 squash

lite olja

Kyckling och kikärtor:

200 g kikärtor

500 g kycklingbröstfilé

kryddor

lite olja

Couscous:

2 dl couscous

40 g torkade aprikoser

Dressing:

1 lime

lättmajonnäs

sriracha

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200°.

2. Skär grönsakerna och baka i ugnen i 20–25 minuter.

3. Stek kyckling och kikärtor i en stekpanna, krydda.

4. Lägg över i en form och stek vidare i ugnen tills kycklingen är genomstekt.

5. Tillaga couscousen enligt anvisningar på förpackningen och blanda i aprikoser.

6. Rör ihop en dressing av majonnäs, lime och sriracha.

7. Servera allt tillsammans.

Artikeln publicerades ursprungligen i Dagbladet som är en del av Aller Media.