Sömnforskaren: Sluta stressa över 8-timmarsregeln – din kropp tål mer än du tror

Var tredje svensk har återkommande sömnproblem. En av tio lider av en allvarlig sömnstörning. Men trots att sömnen engagerar, skrämmer och påverkar vårt mående är det ofta oron i sig som gör mest skada.

– Det är väldigt vanligt att människor oroar sig för att dålig sömn ska förstöra hälsan. Men man sover inte bättre av att läsa rubriker om att man kommer att dö i förtid om man inte får åtta timmars sömn varje natt, säger Martin Ulander, överläkare och sömnforskare i Linköping.

Martin Ulander har arbetat med sömn sedan 2003 och mött många människor som försökt prestera sig till sömn – en strategi som sällan fungerar. Snarare tvärtom.

– Sömnen är inte något du kan tvinga fram. Många är så upptagna med att försöka somna att de håller sig vakna av bara farten.

Tål mer än vi tror

Det finns goda nyheter: En dålig natt är inte farlig. Kroppen har flera inbyggda reservsystem som kompenserar.

– Även om du inte sover längre efter en dålig natt, så tenderar du att sova djupare. Sömn är ett robust system – till och med maneter har en sorts sömn, säger Martin Ulander.

Enligt honom är det viktigaste första steget ofta att släppa rädslan för att sova dåligt.

– KBT-behandlingen mot sömnproblem handlar mycket om att få människor att oroa sig mindre. Det går inte att mäta värdet av sömn i timmar på klockan.

Räkna får under vargtimmen

Den klassiska ”vargtimmen” är känd för att väcka både oro och existentiella grubblerier. Så vad gör man när man ligger vaken klockan tre?

– Ofta har man då sovit undan en stor del av sitt sömnbehov, samtidigt som dygnsrytmen börjar förbereda kroppen på att det snart är morgon. Är man dessutom stressad är det lätt att fastna i negativa tankespiraler.

Här rekommenderar Martin Ulander ett förhållningssätt präglat av självtillit och snällhet mot sig själv.

– Du kan öva på att tala förnuft med dig själv: Vad av det här kan jag påverka just nu? Vad är värt att grubbla över klockan tre? Använd gärna tekniker från mindfulness – eller distrahera dig med något tråkigt som att räkna får. Det hjälper ibland.

Skärmen i rummet

Råd om mörka, svala sovrum är vanliga, men enligt Martin Ulander finns det förvånansvärt lite vetenskap bakom dem.

– Det betyder inte att de är dåliga – bara att de inte är så studerade. Men logiskt sett är det förstås svårare att sova om det är varmt, bullrigt och ljust.

Skärmar i sängen är en annan ständig diskussion. Är det blå ljuset det som stör, eller innehållet som engagerar?

– Det är svårt att säga. Men en grundregel är att inte göra sådant i sängen som hör till vakenhet.

Undvik mobil, mat och tv – använd sängen bara för sömn och sex. Och vad säger forskningen om nattmackan?

– Ät inte på nätterna, om du inte absolut måste. Det rubbar dygnsrytmen och kan störa både sömn och ämnesomsättning.

När ska man söka vård?

– Om du gjort vad du kan själv och det ändå påverkar din dagliga funktion. Inte för att det är farligt, utan för att du mår dåligt. Det finns hjälp att få, ofta i form av KBT, som kan ge långvariga effekter även om det inte är lika snabbt som sömnmedel. Det kan också vara bra för att se att det inte finns något annat som stör din sömn, till exempel restless legs. 

Och för den som ändå oroar sig finns ett sista, tröstande perspektiv:

– Även de med kronisk insomni har bra nätter ibland. Ingen är vaken dygnet runt i åratal, även om det kan kännas så. Sömn är inte perfekt, men kroppen gör sitt bästa. Lita på det.