Psykoterapeutens bot mot social fobi – så bryter du den onda cirkeln

Var ska jag börja, vem skulle vilja vara med mig, tänk om jag gör fel eller säger fel saker… Känner du igen dig?

Vägen tillbaka från ofrivillig ensamhet kan kännas överväldigande för den som kanske levt länge i en relation, blivit lämnad, eller är ensam av andra skäl men längtar efter social samvaro.

Mycket oro

Sandra Ölund, som är legitimerad psykoterapeut, beskriver social fobi som ett vanligt förekommande problem – som dock absolut går att övervinna. Men hur yttrar det sig?

– Social fobi, eller social ångest, betyder att man känner obehag inför eller i sociala sammanhang. Ofta oroar man sig inför att behöva vara social, och fortsätter oroa sig efter att man varit social, då man börjar älta vad man sagt och gjort. Man känner sig obekväm, tänker mycket på hur man uppfattas av andra.

Det i sin tur gör att personen ifråga börjar dra sig undan från sociala tillställningar och sammanhang.

– Då växer osäkerheten ännu mer, och man kan bli både ensam, nedstämd och få låg självkänsla, säger hon.

Vad beror det på, hur hamnar vi där?

– Det finns naturligtvis ofta flera orsaker, men det är vanligt att den sociala ångesten växer när våra sociala förutsättningar förändras. Det kan hända efter en sjukdom, en flytt, dödsfall i familjen eller en skilsmässa där man kanske plötsligt ska representera sig själv och inte vara en del av ett par som man har varit van vid, säger Sandra Ölund.

– Man kan hamna ur sin vanliga sociala roll och det kan ta lite tid innan man hittar ett nytt sätt att vara social på.

Det kan också väcka oro och stress att behöva besvara frågor från omgivningen om sin nya livssituation. Man kanske inte vill prata om det som varit eller berätta för andra vad som hänt, eller så har man själv ännu inte hittat ett sätt att berätta det på som känns naturligt.

Det är även vanligt med funderingar eller oro kring om man ännu är lika välkommen till sina vänner, och om man är lika rolig och givande att vara med nu.

Risk att mista livsglädje

Vad får då det här för negativa effekter? Ja, dels att självkänslan skadas och man inte känner sig lika rolig, välkomnad eller trygg som tidigare, dels att man mister en massa livsglädje.

– Vi vet att alla människor ­behöver och mår bra av socialt umgänge för att inte hamna i en depression – sedan på vilket sätt och med vem eller vilka, det är naturligtvis helt upp till dig. Det ska vara i ett sammanhang som passar dig och med människor som du faktiskt tycker om och mår bra av, säger Sandra Ölund.

Det finns olika grader av ­social ångest: Lindrigare som man kan hantera själv, och mer omfattande som man kan behöva söka stöd och hjälp för.

Ofta börjar det lite smygande med att vissa aktiviteter eller sammanhang känns obehagliga eller ansträngande, och att man börjar undvika, ställa in och dra sig undan social kontakt.

Problemet är att social ångest snabbt kan växa om vi inte aktivt bryter det, och då kan det kännas både väldigt ångestfyllt och begränsande.

– Vi skiljer på om du tycker det är svårt med sociala sammanhang men vet att du kan träna på det, eller om du upplever ångesten så stor och spridd att den begränsar dig. Exempelvis att du börjar dra dig för att gå och handla eller åka kommunalt, du undviker grannarna eller bara rör dig ute när det är mörkt, säger Sandra Ölund.

Men går det att komma ur det?

– Ja, absolut! Den mer vanliga osäkerheten går att bryta ganska enkelt själv med träning, stöd och lagom stora utmaningar. Det är viktigt att se över sina sociala sammanhang och fundera på vilka som känns mer bekväma, aktivt börja bygga på dem och att ha koll på sina egna tankar och sin oro.

Även om du skulle känna att det är väldigt svårt är det bra att veta att det alltid går att bryta den onda cirkeln av undvikanden. Det kan snabbt kännas bättre med rätt stöd och hjälp. Och hjälp finns att få, understryker Sandra Ölund.

Du kan få god och snabb hjälp antingen via din vårdcentral eller med en privat terapeut – och du kan göra mycket själv för att börja känna dig mer bekväm socialt.

Hur ska man tänka då, om man vill ta steget ut i sociala svängen?

– Först och främst skulle jag säga: syna dina egna tankar. Har du tankar som att ”jag är för gammal, jag är för tråkig och så vidare” eller oro som ”vad ska jag svara om de frågar mig xx?” så ta hjälp av en vän eller reflektera själv. Dels över vad du kan tänka i stället som skulle vara mer hjälpsamt, dels vilka svar som du formulerar i förväg och kan ta till, säger Sandra Ölund. 

– Sedan skulle jag säga att du kan börja där du står och se om det finns sammanhang eller människor du kan umgås med där tröskeln känns lägre.

Men, understryker hon – ­prova också att utmana dig själv, våga testa något helt nytt, gör något som är helt olikt för dig och se vad som händer.

– Det finns inga regler och det kan egentligen inte bli fel. Antingen så gillar du det du testar eller så får du reda på att det inte var för dig. Vilket resultatet än blir så har du fått mer information om dig själv och så har din självkänsla stärkts, för att du vågade!